Как справиться со стрессом - Гімназія №4 г. Мінска

Как справиться со стрессом

Как справиться со стрессом – способы борьбы со стрессом

Содержание

Стрессы стали неизменными спутниками нашей жизни, причем они настолько прочно в нее вошли, что многие люди перестали их замечать и даже больше, пребывая не в состоянии стресса, стали ощущать дискомфорт. Между тем, по заверениям современных ученых, постоянное нервное напряжение – это прямой путь к неврозу, болезням сердца, желудка и другим проблемам со здоровьем. Именно поэтому так важно знать о том, как справиться со стрессом и научиться правильно реагировать на раздражающие факторы

Что представляет собой стресс и каковы его последствия

Так уж устроен наш мир, что избежать в нем нервных переживаний и волнений практически невозможно. От стрессов не застрахован никто ни взрослые, состоявшиеся люди, ни дети, ни пожилые. Вызвать их может все что угодно, даже безобидные, по мнению окружающих, вещи или обстоятельства. Самые частые причины возникновения стресса – это неприятности на работе, в личной жизни, проблемы с детьми и т.п.

В переводе с латыни слово «стресс» означает «напряжение». И действительно, в момент, когда организм реагирует на какие-либо раздражители – события, отличающиеся от привычного жизненного уклада, которые происходят или произошли, в кровь поступает порция адреналина, причем, чем более эмоционально человек реагирует на случившееся, тем она больше. При этом сердце начинает биться быстрее, мышцы напрягаются, мозг сильнее снабжается кислородом, давление поднимается – вообщем организм мобилизирует все свои резервы и приходит в боевую готовность. Но что же с ним произойдет если он постоянно будет пребывать в таком состоянии? Конечно, ничего хорошего.

Последствия сильного стресса вполне могут быть самыми плачевными. Прежде всего удар наносится по функциям головного мозга – нарушается сон, возникают истерические состояния, нервозы и т.д. Стресс становится частой причиной снижения иммунитета, гастритов, язв, гормонального дисбаланса, кожных заболеваний и расстройства половых функций. Он существенно увеличивает риск развития заболеваний сердца и сосудов, нередко приводит к гипертонии, инфарктам и т.д.

Однако думать о том, что стресс порождает стрессовая ситуация – не совсем правильно. Он зарождается внутри человека, как реакция на то или иное событие, которое воспринимается им как стрессовое. Поэтому все люди реагируют по-разному на одно и то же обстоятельство: некоторые раздражаются только от косого взгляда, а другие абсолютно спокойны даже если вокруг все рушится. Количество стресса, который получил человек, зависит больше от него самого, чем от того, что с ним случилось. Опираясь на это, и следует вырабатывать правильную тактику и выбирать способы борьбы со стрессом.

Методы борьбы со стрессом

К сожалению, не существует одного универсального способа, который бы помог снять стресс всем и сразу. То, что прекрасно подходит одному, для другого может оказаться абсолютно бесполезным. Тем не менее, можно выделить несколько общих методов борьбы со стрессами – устранение причин стресса, облегчение состояния и профилактика стресса.

Устранение причин стресса

В этом случае необходимо постараться изменить ситуацию, которая привела к стрессу или свое отношение к сложившейся ситуации. Однако мгновенно решать проблему не стоит. Дайте себе немного времени «остыть» и передохнуть. Отвлекитесь на что-то, займите свою голову более приятными мыслями. В конце концов просто лягте и поспите. После такого отдыха, наверняка, сложившаяся ситуация уже не будет казаться такой ужасной, так как на смену эмоциям придет логика.

Помните, есть два вида проблем – решаемые и не решаемые. Необходимо научиться их отличать. Направьте все свои силы, на то, что возможно исправить и забудьте о том, что невозможно изменить. Если же вы будете постоянно думать о не решаемых проблемах, стресс только усилиться. Лучше примите их как должное, как жизненный опыт и идите дальше без оглядки.

Облегчение состояния при стрессе

Когда причину, приведшую к стрессу устранить никак невозможно. Целесообразно подумать о том, как снять напряжение и стресс, чтобы в дальнейшем не усугубить состояние. Для этого существуют быстрые способы, которые позволять на некоторое время облегчить состояние. К ним можно отнести:

  • Переключение внимания. Старайтесь не концентрироваться на ситуации, вызвавшей стресс. Переключите свое внимание на то, что сможет отвлечь вас от негативных мыслей. Например, посмотрите веселый фильм, встретьтесь с друзьями, займитесь приятным делом, сходите в кафе и т.д.
  • Физическую активность. Как говорилось ранее, при возникновении стресса весь организм напрягается, мобилизируя свои силы. В этот момент ему как никогда необходимо выплеснуть заряд энергии. Кстати, именно поэтому многим людям в подобных ситуациях хочется хлопнуть дверью, разбить тарелку, на кого-то накричать и т.д. Возможно, это и поможет избавиться от напряжения, но все же энергию лучше пускать в более мирное русло. Например, помыть посуду, сделать генеральную уборку, пойти прогуляться, поплавать, заняться спортом и т.д. Кстати, хорошим средством от депрессии считается йога.
  • Дыхательные упражнения. Избавиться от напряжения способны помочь и дыхательные упражнения, которые могут стать неплохой альтернативой физическим нагрузкам. Они успокоят сердцебиения, снизят напряжение и нормализуют давление. Например, вы можете делать такое упражнение: лягте или присядьте, выпрямитесь, закройте  глаза и положите руку на живот. Теперь глубоко вдохните и почувствуйте как воздух, заполняя вашу грудь, медленно продвигается вниз и слегка поднимает живот. Выдохните и ощутите, как живот опускается вниз, а воздух покидает ваше тело и уносит с собой негативную энергию.
  • Употребление травяных чаев. Хорошее успокаивающее действие способны оказывать всевозможные травы или их сборы, которые можно принимать в виде чаев или отваров. Однако такие методы расслабления не должны для вас стать нормой. Принимать травы рекомендуется либо курсами, либо только в периоды сильных напряжений. В борьбе со стрессом часто используется душица, пустырник, валериана, ромашка, сочетание мяты и мелиссы. Хорошее действие на нервную систему оказывает иван-чай.
  • Расслабление. Вы можете просто прилечь, прикрыть глаза, послушать приятную музыку и помечтать. Также можно принять ванну, поседеть в парке под тенью деревьев или даже заняться медитацией.
  • Принятие расслабляющих ванн. Чаще всего их делают с отварами трав или ароматными маслами. В воду для ванн рекомендуется добавлять отвары лаванды, розмарина, мяты, валерианы, душицы, мелисы. Для ванн с маслами используйте масло апельсина, аниса, базилика, вербены.
  • Секс. На вопрос, как снять стресс женщине и мужчине, можно однозначно ответить – с помощью секса. Кроме того что во время этого процесса выделяется «гормон радости», он еще помогает избавиться от физического напряжения.
  • Слезы. Неплохой разрядкой для многих являются слезы. Исследования показали, что в них содержатся особые вещества – пептиды, способные повышать устойчивость человека к стрессу.

Профилактика стрессов

  • Найдите себе хобби. Люди увлеченные, интересным для себя делом, страдают от стрессов намного реже. Любимое занятие, избавляет от забот и суеты, а также дарит расслабление. Хорошо снимает напряжение вязание, уход за растениями, чтение и т.д.
  • «Выпускайте пар». Не копите в себе негативные эмоции, обиды и т.д. Время от времени давайте им выход. Например, перенесите все свои переживания на бумагу, затем перечитайте написанное, скомкайте лист и выбросьте его в мусор. Поможет «выпустить пар» — боксерская груша или обычная подушка. Неплохо избавляет от накопившегося негатива и крик. Вот только чтобы добиться положительного эффекта кричать нужно от души, как говориться «во все горло».
  • Научитесь отдыхать. Работа без перерывов на отдых – верный способ заработать хронический стресс. Отдыхать нужно обязательно, причем это делать лучше тогда, когда усталость еще не пришла. Во время работы каждый час организовывайте для себя пятиминутный перерыв. Во время него делайте все, что угодно – смотрите в окно, пейте чай, прогуливайтесь и т.д. Кроме этого, какой бы ни был аврал у вас на работе всегда давайте себе возможность расслабиться и приятно провести время, например, встретиться с друзьями, пойти в ресторан, посмотреть хороший фильм и т.д.
  • Правильно питайтесь. Нередко повышенная эмоциональность, чувствительность и раздражительность возникают при недостатке некоторых веществ в организме. Прежде всего это касается витаминов группы В, которые регулируют нервную систему. Чтобы избежать дефицита полезных веществ, хорошо питайтесь, позаботьтесь чтобы ваш рацион был сбалансированным и разнообразным. Также старайтесь употреблять продукты-антидепрессанты.
  • Заведите домашнее животное. Собаки или кошки могут стать, как источником хорошего настроения, так и неплохим успокоительным средством. Но только при условии, что вы их любите.
  • Высыпайтесь. Постоянный недосып нередко приводит к возникновению стресса. Поэтому уделяйте сну не мене семи-восьми часов, только за это время организм сможет нормально отдохнуть и восстановиться.
  • Мыслите позитивно. Не зря говорят, что мысль материальна, чем больше вы будете думать о хорошем, тем больше хорошего с вами будет случаться. Чтобы позитивные мысли посещали вас чаще, можете, например, составить карту желаний.
  • 0 СПОСОБОВ БОРЬБЫ СО СТРЕССОМ
  • Семейные конфликты, неурядицы на работе, масса повседневных проблем — каждый день современная жизнь, буквально испытывает нас на твердость. Любая мелкая на первый взгляд неудача может обернуться для человека стрессом. Для того чтобы понять, как нужно с ним бороться, давайте для начала разберемся — что же это такое — стресс? С чисто научной точки зрения — это состояние, при котором наш организм активизирует свою защитную систему, вызывая психическое и физическое напряжение. Стресс может быть вызван любыми факторами, как позитивными, так и негативными. Мы приведем несколько наиболее эффективных методов снятия стресса, которые так же помогут вам улучшить самочувствие и поднять настроение.
  • Метод №1. Клин клином
  • Как ни странно, этот  способ бьет все рекорды по части эффективности. Лучший способ избавиться от стресса — подвергнуть организм новому, но гораздо более позитивному. Выбор невероятно широк — от прыжка с парашютом, езды на мотоцикле и банджи джампинга, до сеанса акупунктуры (иглоукалывания) и холодного душа. Важно лишь чувствовать меру и не переборщить с экстримом. Отличный способ, как избавиться от плохого настроения.
  • Метод №2.  Сделай паузу 
  • Бороться нужно не с последствиями, а с причиной. А первопричиной стресса, зачастую является перенапряжение. Это вовсе не означает, что вам следует сию минуту принять горизонтальное положение на любимом диване или уставиться в телевизор. Свежий воздух и активный отдых — вот ваши лучшие друзья в борьбе со стрессом.
  • Метод №3. Восток — дело тонкое
  • Йога — одна из древнейших систем, помогающих человеку достигнуть физического совершенства и духовного умиротворения. Это наилучший способ укрепить свои мышцы и связки, успокоить нервы. Но не пытайтесь объять необъятное — занимайтесь терпеливо и постепенно, чтобы вместо обещанного умиротворения не разжиться травмой. Хорошим методом снятия стресса является не менее древняя практика — медитация. Закройте глаза и примите любую удобную для вас позу. Попытайтесь остановить все свои мыслительные процессы и расслабить мышцы. Дышите медленно и равномерно, на каждом выдохе повторяйте приятное для вас слово или целую фразу. Можно просто представить себе текущий водопад, берег моря, словом любой приятный лично вам образ. Сосредоточьтесь на нем и погрузитесь в медитацию. Это упражнение поможет вам привести в порядок мысли и избавиться от стресса.
  • Метод №4. Побей свой рекорд 
  • Регулярные занятия спортом не просто помогут снять стресс, но и сделаю вас гораздо более устойчивым, как к физическим, так и к психическим нагрузкам. Не важно какому именно спорту вы отдадите предпочтение — главное, чтобы лично вы получали от него удовольствие. Двигательная активность может варьироваться от боксерского спарринга до поездки на велосипеде, важно то, что физическая нагрузка отвлечет вас и снимает стресс. По словам специалистов, наилучший эффект дают те упражнения, которые базируются на большом количестве повторений — например, бег или отработка ударов на груше. Мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений увеличивается, кровяное давление падает и вот, вы уже спокойно и умиротворенно реагируете на все происходящее. Тридцать минут регулярных упражнений способны на четверть понизить ваше эмоциональное напряжение. Следовательно, стандартная двухчасовая тренировка обеспечит вам душевный баланс на все сто процентов.
  • Метод №5. Мы есть то, что мы едим 
  • Во время стресса наш организм активизирует всю свою защиту. Это означает что он тратит намного больше ресурсов чем обычно. Наша задача — грамотно их восполнить. Не спешите бежать в закусочную через дорогу, и набивать желудок гамбургерами! Ведь наш организм требует витаминов. Идеально подойдут богатые витамином С цитрусовые — апельсины, лимоны и грейпфруты. Этот же витамин содержат и родные сердцу яблоки, помидоры и шиповник. А в сушеных фруктах, свежей капусте, свекле, рыбе, орехах, зеленых овощах, печени и рисе содержатся необходимые нам при стрессе витамины группы В.
  • Метод №6. А поговорить?
  • Было бы не справедливо обойти вниманием один из наиболее действенных, и с тем же, самый простой способ борьбы со стрессом. Это старый добрый разговор по душам. Порой нам всем необходимо излить другому человеку свою душу, выговориться. Ведь чтобы увидеть проблему под другим углом, достаточно просто озвучить ее. Порой, в случае сильного стресса, гораздо лучше дорогостоящих препаратов, изнурительных тренировок и продуманных диет, вам поможет задушевная, уютная беседа за чашкой ароматного чая с близкой подругой или другом.
  • Метод №7. Ароматерапия 
  • Успокаивающее свойство эфирных масел было известно человеку еще в незапамятные времена. Их аромат вдыхали жрецы, воины и даже императоры. Зажгите ароматизированную палочку и наслаждайтесь. Гораздо более сильный эффект произведут ингаляции, ванны и массами с эфирными маслами. Особо хорошо снимают стресс розовые и жасминовые масла. Любителям утонченных ароматов идеально подойдут жасмин и кипарис.
  • Метод №8. Формула счастья
  • Серотонин — гормон счастья. Именно он делает нас счастливыми и является лучшим помощником при стрессе. А путь к нашему счастью, как известно, лежит через наш желудок. Бананы, твердый сыр, миндаль и шоколад способствуют выработке серотонина. Но для того, чтобы усилить полученный эффект, сократите употребление кофеина, сахара и жирной пищи. Правильное питание — ключ к снижению стресса. Поэтому поставьте крест на перекусах, если вы не голодны по-настоящему — это верный признак хронического стресса. Ключевым фактором в борьбе со стрессом является вовсе не питание. Правильный и полноценный сон — вот лучший гарант вашей стрессоустойчивости. По возможности ложитесь спать до 23:00, заблаговременно проветрив комнату. Воздержитесь от потребления кофеина и откажитесь от поздних приемов пищи. Организму необходим отдых.
  • Метод №9. Поделись улыбкою своей
  • Научитесь любить себя. Речь не идет о самовлюбленности и нарциссизме. И не о смехотерапии. Просто многие люди уверены,что любят себя в достаточной мере… Но все не так просто. Ведь порой тяжело почувствовать грань между здравой самокритикой и откровенным самоунижением. Часто люди лишь усугубляют свой стресс, в попытке заглушить свое внутренне Я.  По данным исследователей, гармон кортизол — естественный нейтрализатор стресса, особо сильно вырабатывается тогда, когда мы себя хвалим. Поэтому, если вы внезапно поймали себя на самоунижении, проговорите вслух, а лучше напишите о своих достоинствах и достижениях.
  • Умение жить — это искусство. Научитесь создавать себе настроение! Вечер в уютном кафе, поход с друзьями в кино или просто ужин в теплом семейном кругу, надолго избавят вас от стресса и подарят заряд позитивной энергии.
  • Метод №10. Самый эффективный
  • Последний метод борьбы со стрессом, общепризнанно считается самым надежным и эффективным. Он не требует больших финансовых затрат и ему не нужно посвящать часы вашего драгоценного времени. Умейте избегать стрессовые ситуации. Сводите конфликты с близкими на нет, проявляйте дипломатичность, умейте уступать. А вот на работе и в делах, старайтесь демонстрировать всем олимпийское спокойствие и хладнокровие. Это не только побережет ваши нервы, но и повысит ваш авторитет в глазах коллег и партнеров. Помните, что выигранный бой — это бой, который не состоялся.
  • Подберите для себя наиболее подходящий из вышеперечисленных советов, а лучше — последуйте им всем. Это не так трудно, как может показаться на первый взгляд. Зато комплексный подход к проблеме стресса, послужит гарантом ее решения.
  • Борьба со стрессом: психология внутреннего самоанализа
  • Вся наша жизнь наполнена событиями и переживаниями. При этом они не всегда носят положительный характер, что часто приводит к стрессовому состоянию, а это в свою очередь сказывается на здоровье: как на психологическом, так и физическом. Поэтому психологическая борьба со стрессом очень важна и необходимо знать, как справиться с ним и научиться избегать.
  • Яндекс.Директ
  • В первую очередь, необходимо понимать, чтобы решить проблему, нужно найти ее источник, причину, только тогда можно с ней разобраться. Кроме того, в борьбе со стрессом нельзя опускать руки, важно понимать, что он является лишь реакцией на происходящее. Поэтому очень важно бороться именно со своим отношением к той или иной ситуации. Ведь именно от нашего мировосприятия зависит то, как мы воспринимаем происходящее вокруг нас, какие эмоции это вызывает. Чтобы было легче во всем разобраться стоит сделать список того что вызывает у вас негативные эмоции, страх и подумать как этого избежать. Если же это невозможно, то постарайтесь поменять свое отношение к данным вещам, чтобы те в будущем не вызывали негативных эмоций.
  • Только тщательный самоанализ позволит разобраться в себе и научится правильно воспринимать и решать проблемы. Ведь если определить для себя ряд вещей, которые вызывают психологическое напряжение, злость, нервозность, то станет понятно чего именно стоит избегать или же научится правильно реагировать. Помимо этого, важно понимать, что значительно легче предотвратить, чем исправлять, именно это поможет не допускать ошибок, которые и приводят к стрессовому состоянию.
  • В психологии борьбы со стрессами также важно выделять значимость происходящего и способность повлиять на это. Ведь если именно от вас конкретно ничего не зависит, то зачем переживать по этому поводу, этим вы уж точно делу не поможете, а нервы попортите, ну и плююсь ко всему, не стоит нервничать по малейшему поводу.
  • Также чтобы меньше попадать в неприятные ситуации нужно действовать согласно своим моральным убеждениям. Ведь зная, что вы поступили правильно, по совести, причин для переживаний не будет. Конечно, многие люди, в том числе и родственники, могут навязывать личные мнения, нормы поведения, но если они не совпадают с вашими, не нужно бояться сказать об этом. Свое мнение и точку зрения важно доказывать.
  • Кроме того, говоря о внешних факторах и людях, окружающих нас, стоит отметить, что довольно часто именно навязанные ими комплексы становятся причиной наших ошибок, переживаний, неуверенности в себе. Поэтому необходимо научиться не только справляться со своими комплексами, но и любить себя. Ведь уверенные в себе люди не сомневаются в принятых решениях и всегда могут постоять за себя и отстоять свою правоту. А это очень важные факторы для психологической стойкости человека.
  • Лучший способ снять стресс и расслабиться
  • Как минимизировать стрессовые ситуации уже понятно, но как ни крути, природа многих людей такова, что не нервничать они просто не могут. Кроме того, быстро перестроить себя по-новому смотреть на жизнь довольно сложно. Поэтому необходимо найти для себя лучший способ снять стресс, как правило, достаточно заняться любимым делом или тем, что очень хорошо успокаивает, или расслабляет. Но это можно сделать лишь в свободное время, а пока нужно усвоить несколько правил, которые помогут в снятии стресса в домашних условиях.
  • Полноценный сон
  • Хороший, полноценный сон — это лучший способ снять усталость, как физическую, так и психологическую. Во время сна мозг дает сигнал расслабиться. А вот если человек страдает бессонницей, то он не отдыхает, что еще больше ухудшает эмоциональное самочувствие. Поэтому, если есть проблемы со сном, включите светильник вдали комнаты, поставьте тихую легкую расслабляющую музыку, отпустите тревожные мысли и просто расслабьтесь.
  • Здоровое питание
  • Чтобы держать себя в тонусе нужно правильно питаться, как можно больше употреблять фруктов, овощей. Содержащиеся в них витамины и микроэлементы участвуют во многих процессах организма, в том числе и работе нервной системе. Так что следите за здоровым рационом питания.
  • Сохранять спокойствие
  • В какой бы сложной ситуации вы не оказались, оставайтесь спокойными. Не позволяйте бушующим эмоциям управлять вами, это только все усугубит. Очень важно не обращать внимание на мнение окружающих и тем более на их осуждения, ведь это только усилит волнение и неуверенность в себе. Кроме того, угодить абсолютно всем невозможно. Поэтому выберите свою линию поведения и следуйте ей, это придаст уверенности и станет не только отличным способом побороть стресс, но и избежать его.
  • Долой негативные эмоции окружающих
  • Необходимо уяснить, что плохое настроение и проблемы окружающих не должны оставлять свой отпечаток на вас. Это не означает, что нужно быть черствым и забыть о сострадании. Просто встречаются такие типажи людей, которые любят навалить на окружающих личные проблемы или попросту портить всем вокруг настроение. От таких людей лучше абстрагироваться, не реагировать на их подковырки или хамство. Кроме того, всегда вовремя ставьте на место тех, кто грубит, кричит, хамит. Дайте сразу понять, что подобного обращения вы не потерпите.
  • Решайте семейные проблемы сразу
  • Очень важной частью нашей жизни являются семья и близкие нам люди, из-за которых мы больше всего переживаем. Конечно, могут возникать разногласия, обиды, но не в коем случае не копите их, а выясняйте все сразу. Это убережет вас от внутренних мучений.
  • Ну а чтобы подытожить вышеперечисленные советы, стоит добавить: чаще улыбайтесь и не принимайте все близко к сердцу, верьте в себя и свои силы и тогда вам удастся побороть любую неприятность.

Борьба со стрессом с помощью диеты, физических упражнений, медитации и психологической релаксации

Сегодня большинство людей говорят о стрессе, его считают причиной всем проблем и даже проблем со здоровьем. Но мало кто задумывается, что вообще означает это понятие.

Человеческому организму требуется равновесие, но люди своим поведением нарушают равновесие, организм постоянно работает «на грани», он практически не отдыхает, стремясь постоянно поддерживать психические и физиологические процессы. Стрессы бывают внешние и внутренние. Извне действуют на нас внешние стрессы, а внутренние действуют из организма. 

Почему возникает стресс

К внешним следует относить экологию, рабочие нагрузки, длительное пребывание на солнце, вредные привычки, проблемы в личной жизни.

К внутренним относят аллергии, сбой в работе иммунной и эндокринной систем, неполноценное питание, плохое состояние из-за нехватки минералов и витаминов.

Такое разделение, на первый взгляд, кажется правильным, но если разбираться более тщательно, то есть разногласия. Из всех внешних факторов действительно таковыми можно считать только несчастья и трагедии, экологию.

Что касается оставшихся факторов, то все это человек делает осознанно. Человек сам выбирает: курить или не курить, пить или не пить, какую выбирать работу, какую манеру поведения использовать с любимым человеком. 

Как бороться с этим недугом

Методики борьбы со стрессом зависят от того, какое влияние он оказывает на человека. Зависимость идет от того, насколько вовремя человек может заметить признаки, признать не только их, но и то, что нервная система в очередной раз подвела.

В психологии борьбе со стрессом посвящено много методик и книг. Существует даже такая дисциплина – «стресс-менеджмент», специалисты которой считают, что наилучшее средство от стресса - физическая нагрузка. Спорт не только улучшит здоровье, но и расслабит постоянно напряженные мышцы, позволит лучше спать.

Даже самые маленькие физические упражнения несут в себе много положительного. Например, улучшается приток крови в мозг, тем самым обеспечивая приток кислорода и сахара.

Еще одним методом борьбы со страхом и стрессом является мышечная релаксация. Суть в том, что мышцы нужно принудительно напрягать настолько сильно, насколько это возможно. В таком состоянии зафиксировать на несколько секунд, а потом расслабиться. 

Управление дыханием также является хорошим способом борьбы со стрессом. Этот способ является ключевым элементом нескольких расслабляющих техник, например, медитации или йоги.

Другие способы 

Вместе с фитнес-программой старайтесь придерживаться некоторых правил:

  • Относитесь снисходительно не только к себе, но и к окружающим. Не стоит зацикливаться на мелких недостатках и ошибках.
  • Уделяйте время отдыху, и физическому, и умственному. Высыпающийся и отдохнувший человек меньше подвержен стрессовым ситуациям.
  • Общайтесь. Круг общения можно расширить, выражайте чувства и эмоции более ярко. 
  • Распределяйте время. Ставьте реальные цели, определите важность каждого своего дела и выполняйте по порядку.
  • Научитесь отказывать. Невозможно сделать все и за всех. 
  • Гуляйте на свежем воздухе, в лесу, зеленый цвет деревьев успокаивает.
  • Совершайте ошибки и признавайтесь себе в этом. Первое время будет трудно, люди учатся на своих ошибках, это позволит больше не совершать их.
  • Измените свои внутренние установки. Старайтесь думать позитивнее, ведь мысли материальны.
  • Общайтесь с детьми как можно чаще. Дети не знают, что такое стресс, поэтому всегда веселые. Их настроение передастся и вам.
  • Если трудно избавиться от негативных мыслей, займитесь любимым делом, придумайте себе хобби. 
  • Ванна с аромамаслами или травами расслабит и успокоит, чаще используйте этот метод.
  • Шоколад. Поднимет настроение, но увлекаться не стоит, а то будет стресс по поводу внешнего вида.
  • Питайтесь здоровой пищей. Фрукты и зеленые овощи вам в помощь.
  • Балуйте себя милыми и приятными мелочами. Покупайте подарочки и сладости не только себе, но и своим близким.
  • Самое главное, просто любите и верьте в себя. Будьте уверены, что все будет хорошо, и так и будет, стрессовые ситуации вас не затронут.

11 способов справиться со стрессом

Способы борьбы со стрессом. Как писал выдающийся ученый Ганс Селье: «Стрессы у нас будут всегда!». Действительность такова, что сложно избежать стрессовых ситуаций. Человек на протяжении своей жизни часто сталкивается с непростыми ситуациями, которые могут вызвать стресс. Смена места работы, сдача экзаменов, развод, конфликты на работе или просто сидение на диете – все это является стрессом для организма.

Симптомы стресса

Стресс — настоящая современная эпи­демия, симптомы этого недуга известны всем. Реакция организма на стресс характеризуется бессонницей, головной болью, повышенной нервозностью, упадке сил, болями в желудке и спине. Если во время не устранить последствия стресса, то затем по­явятся неуверенность в себе, депрессия. На этом фоне человек может начать выпивать, курить, может развиться лекарственная зависимость. Вот почему важно нейтрализовать последствия стресса, чтобы уберечься от его потенциального вреда.

Природа и причины стресса

На стресс современный человек реаги­рует точно так же, как и миллион лет назад, когда наши предки гонялись за мамонтом и сражались с соседними племенами. Организм получает команду: «Будет драка» и в результате резко повышается артериальное давление, улучша­тся свертываемость крови (на случай ранения), мобилизуется иммунная система (для защиты от микробов), выбрасывается в кровь сахар. Тело полностью готово в случае опасности бежать или обороняться, в кровь выбрасывается много гормонов стресса — адреналина. Но мы… остаемся на месте, никуда не бежим, мы лишь сжимаем пальцы в кулаки и нервно кусаем губы. В итоге не происходит выхода накопленного внутри адреналина, который подготовил организм, и он начинает негативно действовать на человека изнутри. Это может проявиться в значительном повышении артериального давления, учащении пульса,   в напряжении мышц, появлении головной боли, в расстройстве стула, нарушении сердечного ритма, ухудшении снабжения кислородом сердечной мышцы, что может привести к стенокардии. Кроме того неизрасходованный адреналин держит в спазмированном состоянии мышцы, что может спровоцировать приступы шейного и поясничного остеохондроза, за счет ущемления нервов, проходящих сквозь толщу мускулов спины. А сгущение крови (на случай ранений) приводит к ухудшению ее циркулирования по сосудам, в ней повышается содержание холестерина, сахара и мочевой кислоты, что плохо сказывается на работе сердца, мозга и внутренних органов.

Сдерживание эмоций, подавление агрессии становятся для нас привычными, мы даже не подозреваем, какой силы психическая энергия накаливается в нас, безуспешно ища выход. Что же делать? Не можем же мы, подобно пещерным людям, драться всякий раз, когда испытываем отрицательные эмоции! К счастью, есть иные способы освобождения негативной психической энергии.

Эффективные способы  борьбы со стрессом

1. Физические упражнения для снятия стресса

В Японии, например, во многих офисах есть  кукла своего босса, которую можно колотить, для выпускания негативной агрессии. Нам наверно еще далеко до продвинутых японцев, но выпустить пар можно и по-другому, например, заняться физкультурой. Совмещая приятное с полезным, вы не только сбросите отрицательную энергию, но и заодно подтянете фигуру. В этом вам хорошо помогут: бег, ходьба, силовые упражнения (даже подъем по лестнице), йога и танцы. Любые  физические нагрузки полезны, но о собенно хорошо заниматься йогой — она как ничто иное учит овладению  непростым искусством  виртуозной саморегуляции.

2. Правильное дыхание

Твоя Iзюминка уже писала, почему необходимо обучаться  технике правильного дыхания. Правильно дышать не только полезно для  здоровья всего организма, но это  выручит вас в  ситуации, когда от гнева вам не будет хватать воздуха. Даже если у вас нет еще этого навыка, то  просто придя домой спокойно посидите удобно расположившись в кресле или полежите на полу. Постарайтесь расслабиться, закройте глаза, представьте себе какую-нибудь приятную картину: буд-то бы вы лежите на солнечной лесной поляне или на песочном морском берегу. Вас ласково согревает солнышко своими теплыми лучами, а морской бриз приятно освежает легким ветерком. Над вами красивое голубое  небо, вам хорошо, легко  и спокойно, обязательно улыбнитесь, вспоминая такие приятные моменты.

3. Не заедайте стресс и плохое настроение

Только представьте себе, что будет с вами через месяц, если вы станете поднимать свое настроение бесконечно поглощая булочки и пирожные. Лучше вместо них съешьте банан, ведь в его вкусной мякоти содержатся антистрессовые вещества, быстро улучшающие настроение. Или выпейте чашечку чая – в зависимости от сорта чая можно либо взбодриться, либо успокоиться. Зеленый чай хорошо снимает напряжение, имбирный ценится как эликсир любви, черный чай – тонизирует.

4. Аутогенная тренировка

Овладейте приемами аутогенной тренировки. Для начала попробуйте сделать  сколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь сосредоточиться не на обиде, а  исключительно на процессе дыхания.

Слово тоже помогает успокоиться. Вот несколько речевых формул, которые по­могут вам в непростых ситуациях.

Если вы испытываете нетерпение, хотите, чтобы все побыстрее завершилось, мысленно произнесите: «Придет время — придет пора».

Если одна неприятность идет за другой и кажется, что черная полоса в жизни никогда не кончится, скажите: «Когда уже хуже некуда, должно стать хорошо».

Если вы сильно беспокоитесь в ожидании чего-то важного, повторяйте: «Я спокойна, я готова ко всему».

5. Речевые формулы

Умные люди гово­рят, что выход из безвыходного положе­ния там же, где и вход. И поэтому они со­ветуют полюбить:

  • дело — за бесполезность,
  • цель — за недостижимость,
  • человека — за недостойность,
  • жизнь — за абсурдность,
  • смерть — за неизбежность,
  • истину — за все, вместе взятое,
  • себя — за то, что ты можешь принять все это.

6. Смех и юмор

Вы конечно слышали, что смех продлевает жизнь — это общеизвестный факт. Приобретите сборник смешных анекдотов и всегда носите его с собой. Или держите при себе забавную фотографию своего ребенка или домашнего питомца. Поглядев на их милые мордашки, вы улыбнетесь, расслабитесь и cразу же уйдет нервное напряжение.

7. Ароматы, несущие приятные воспоминания и эфирные масла

Еще одно волшебное антистрессовое средство — аромат. Запах духов, которыми выпользовалась, например, во время отпуска на море, поможет вам вернуть утраченное душевное равновесие.

Оказавшись в родных стенах своего дома, вы можете поднять настроение с помощью сеанса ароматерапии. Для этого подойдут легкие  цветочные ароматы: ромашки, лаванды или валерианы — все они оказывают успокаивающее действие. Цитрусовые эфирные масла, а также анисовое масло и базилик, помогают нормализовать душевное настроение, снять тревогу и печаль, а свежий аромат вербены – головную боль и тошноту.

8. Любимые мелодии и музыка для снятия стресса

Чаще слушайте музыку, закачайте любимые мелодии на телефон – они помогут вам расслабиться, улучшить настроение, настроить на позитивный лад. У меня, например, есть знакомая, которая перед трудными, ответственными мероприятиями, любит вместо утренней гимнастики танцевать перед зеркалом под какую-нибудь музыку, заряжающую позитивом и мотивирующую на победу. И вы знаете, это действует! Во всяком случае, ей помогает – и просыпаться быстрее, и прилив бодрости обеспечен на весь день и все проходит на удивление гладко, минуя острые углы.

9. Смыть все печали

Придя домой, примите освежающий душ – встаньте так, чтобы струи массировали вам голову и плечи, а вместе с водой пусть уйдет вся негативная информация, скопившаяся вовремя работы. Если у вас есть время и желание, то можно принять расслабляющую ванну, наполнить ее любимыми ароматами с помощью эфирных масел, пены для ванны или морской соли. Вода является лучшим релаксом, успокаивает нервную систему, хорошо расслабляет мышцы, смывает весь негатив.

10. Баня и массаж

Сауна или русская баня великолепно врачует тело и нормализует утраченное душевное равновесие. Как и расслабляющий массаж после баньки или помимо ее — прекрасное успокоительное средство, дарящее умиротворение и ощущение гармонии. Особенно он приятен, когда его вам выполняет любимый человек.

Не расстраивайтесь, если у  вас пока нет того, кто бы сделал вам  массаж, вы можете себе сами провести простой точечный массаж – шиатсу, который хорошо снимает нервное напряжение. Примерно по полминуты массируйте по очереди точки, находящиеся над верхней губой, на середине между бровями,  под нижней губой, по центру ладони.

11. Встретьтесь с любимым человеком

После работы сходите со своим любимым человеком в кафе, или устройте романтический ужин у себя дома при свечах. Неторопливая беседа наедине с любимым, вкусная и красиво поданная еда вместе с бокалом вина, поднимут вам настроение. Ощущение того, что вас любят, вселяют спокойствие и уверенность,  а поцелуи усиливают выброс гормонов «счастья». И помните, что хороший секс снимает стресс.

Используйте положительный потенциал стресса

Стрессы бывают разными — непродолжительные, которые могут периодически случаться, например, когда вы сдаете экзамен или выступаете перед большой аудиторией, т. е. когда возникает небольшое нервное напряжение. Такие стрессы не опасны для здоровья человека, а наоборот, как считают ученые, помогают организму адаптироваться к изменившейся обстановке, тонизируют иммунитет, что позволяет человеку выживать в новых условиях.

Опасным является состояние постоянной нервозности, в которой по тем или иным причинам может находится человек, такой затяжной стресс может привести к депрессии и оказывать плохое влияние на здоровье.

К тому же у всех реакция на стресс разная — для кого-то и кратковременный стресс может оказаться разрушающим, в таком случае необходимо нейтрализовать последствия стресса.

Выберите способ саморегуляции, подходящий именно вам. Выполняя упражнения, по­старайтесь максимально расслабиться. Де­лайте то, что диктует вам организм.  Ведь наше тело гораздо умнее нас самих, нужно лишь уметь его слу­шать. В результате упражнений вы по­чувствуете, как внутри  растекается тепло, вас начинает клонить в сон — это за­работало ваше кровообращение. Просто полежите под легкую расслабляющую музы­ку или в полной тишине. Есть возможность — поспите, ведь сон— чудесный способ сжигания всех не­приятных впечатлений.

Своя техника саморегуляции есть у каждого. Для кого-то достаточно сделать генеральную уборку, другому — пово­зиться с цветами или совершить шопинг по магазинам. Некоторым нужно просто посмотреть хо­рошее кино или как следует выспаться. Сколько людей — столько и способов борьбы со стрессом и снятия нервного напряжения. Главное не дайте стрессу завладеть вами надолго, не допускайте его разрушающе действовать на ваш организм изнутри, старайтесь как можно быстрее восстановить душевное равновесие. Берегите себя, Твоя Iзюминка как всегда желает вам доброго здоровья.

Способы борьбы со стрессом

Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.

В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс - даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее - готовность противостоять.

1. Релаксация

Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) :

- импульс

- стресс

- адаптация.

Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль - человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или ( если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Так что же такое релаксация ?

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Релаксационные упражнения

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

2. Концентрация

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу(учебу) , или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

3. Ауторегуляция дыхания

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Способы борьбы со стрессом.

 

Психология для всех - Психосоматика

Давайте еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение".  А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".
Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс  – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?
Рассмотрим возможные реакции организма на стресс и основные способы борьбы со стрессом: 
– релаксацию;
– концентрацию;
– ауторегуляцию дыхания.

2.1. Как человеческий  организм реагирует на стресс.
Каковы возможные реакции организма человека на стресс?
1. Реакция стресса.
Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т.е.стресс. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней  – это так называемая МАЛ-АДАПТАЦИЯ (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.
Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний.
2. Пассивность.
Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
3.  Активная защита от стресса. Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду  или огороде, коллекционирование и т.п.)
4.  Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма  – как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.
Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.
В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс  – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются.  Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее  – готовность противостоять.

2.2. Релаксация.
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) : импульс-стресс-адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль  – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек  в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация?
Релаксация  – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко  – ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

2.2.1. Релаксационные упражнения.
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты". Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела(ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела  – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле.  При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела  – с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног  – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела  – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине  – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию  – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

2.3. Концентрация.
Неумение сосредоточиться  – фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы.  Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или  – еще лучше  – сразу же после возвращения домой.
Итак, примерный порядок выполнения концентрационных упражнений. 
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей. 
2. Сядьте на табуретку или обычный стул  – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения  снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы  – никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй  – на выдохе.
Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату  – релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты  или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде  – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) прийдет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

2.4. Ауторегуляция дыхания. 
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации.  И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения  – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы  грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. 
Существует много дыхательных упражнений, но приведем следующие выводы:
1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.
3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.
4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.
5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы т психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения  – важен ритм.
6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно его можно сознательно регулировать.
7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

Теория стресса Селье

Ганс Селье удостоен Нобелевской премии, а это определенный критерий ценности заслуг человека перед обществом. Данный ученый работал в разных областях медицины, химии и конечно психологии. Сегодня мы поговорим об одной из его теорий, приобретших широкую популярность - о теории стресса Ганса Селье.

Такой резонанс открытие Селье и опубликованная им теория приобрели и по ряду причин. Во-первых, теория стресса Селье была новаторской для науки середины XX века. До его исследований считалось, что реакция живого организма на окружающую среду носят сугубо специфический характер. В задачу же ученых и врачей вменялось искать, конспектировать и исследовать эти различия реакций на воздействия внешнего мира. Селье напротив выдвинул предположение, что большинство биологических реакций имеют общие закономерности. Он установил наличие единого, неспецифического компонента биохимических изменений в организме человека и животных лежащего в основе реакций данных организмов на воздействия из внешнего мира. Так появился термин стресса или адаптационного синдрома определенный Селье как неспецифическая реакция организма в ответ на разнообразные повреждающие воздействия или теория стресса Селье.
Рассмотри идею данной теории на примере.

  • Есть хирург, на которого давит ответственность по спасению жизни ребенка, лежащего на его операционном столе.
  • Есть мать троих детей, находящаяся в состоянии развода, испытывающая душевную боль из-за прекращения отношений и одновременно пытающаяся по-прежнему полноценно заботиться о детях.
  • Есть студент, сдающий вступительные экзамены в ВУЗ и в случае негативных результатов с большой долей вероятности отправляющийся в армию вместо получения высшего образования.
  • Есть бизнесмен, которому необходимо принять решение о вложение средств в один из проектов. Если выбор будет неудачным и проект окажется не прибыльным, это может стоить ему всего бизнеса.

Абсолютно разные жизненные ситуации. Абсолютно разные сферы: профессиональная ответственность, семейные отношения, личные достижения. Абсолютно разные люди: отличаются пол, возраст, статус.

Но несмотря на данные различия, их реакция на внешнее воздействие, которое определяется ими как стрессовое — имеет общую направленность. Поэтому данная реакция и является неспецифической.

Реакция близкая, так как все вышеперечисленные ситуации всеми индивидуумами ощущаются как дискомфортными и таящие угрозу. Вне зависимости от обстановки, и самих действующих лиц.

Стрессовая реакция по теории стресса Селье состоит из трех стадий:

  • стадия тревоги;
  • стадия резистентности (адаптации);
  • стадия истощения

Первая стадия теории стресса Селье

— это стадия столкновения с событием, вызывающим стресс. Входе этого столкновения у индивидуума появляется чувство тревоги и сомнения, насколько успешно ему удастся преодолеть возникшую сложность. Если воздействие стрессового фактора прекращается, то данная фаза является финальной.

Вторая стадия теории стресса Селье

— происходит адаптация или «примирение» со стрессовым событием. Это означает, что индивидуум преодолел состоянии тревоги или стрессовое событие перестало воздействовать на него.

Третья стадия теории стресса Селье

— если воздействие стрессового события не ослабевает и вторая фаза затянулась, наступает момент истощение гормональных ресурсов и система адаптации не срабатывает. Длительное прибывание на этой стадии чревато серьезными нарушением в психике и физическом состоянии человека. Может приводить к летальному исходу.

Вернемся к героям наших примеров. Вот хирург, которые испытывает стресс. Перед ним на операционном столе лежит ребенок в очень тяжелом состоянии. И жизнь ребенка всецело зависит от успеха операции. Ситуация осложняется тем, что это ровесник его собственного сын и не просто ровесник, а одноклассник, ребенок, которого хирург хорошо знает, знаком с его семьей. На лицо высокая эмоциональная вовлеченность. На первой стадии хирург испытывает высокий уровень тревоги.
Но вот хирург с головой погружается в сложную операцию. Для него перестает существовать мир, социальные отношения, привязанности. Он занят только делом и находится только в моменте операции. Ему удается отключиться от мешающих мыслей. Происходит адаптация к ситуации, и тревога уходит.

По теории стресса Селье в данной ситуации было только две фазы.

А вот матери троих детей не удалось так удачно справиться со стрессом, вызванным разводом.
На первой стадии она находится в постоянной тревоги и страхе за свое будущее и будущее своих детей. Ее мучает обида, что муж отверг ее, боль за потерю семьи. Ее волнует утрата социального статуса супруги, толки знакомых, необходимость адаптироваться в соответствии с изменившимися условиями.
Она пытается перестроиться, сжиться с мыслью о реальном положении дел. Пытается научиться рассчитывать только на себя. Заниматься больше детьми, что бы отвлечься от гнетущих мыслей. Но все безуспешно. Ей все тяжелее контактировать с внешним миром. Она перестает посещать работу. Воспитание детей постепенно переходит на бабушек и дедушек. Она замыкается.
На третей стадии согласно теории стресса Селье ее психические и физические силы истощены. У нее серьезные проблемы со здоровьем. Эмоциональная депривация. Факты злоупотребления алкоголем приобретают постоянный характер.

В итоге в истории этой героини по теории стресса Селье было три стадии стресса, с крайне удручающим финалом.

Итак теория Селье говорит о том, что любое достаточно сильно воздействие среды на человека, запускающее ряд общих процессов с участием коры надпочечников является стрессом. Однако Селье подразделял эту реакцию на два подвида: полезный(стимулирующий новые свершения) — эустресс и вредоносный(разрушающий) — дистресс. Поскольку воздействие дистресса более заметно и причиняет обычно довольно явный дискомфорт — само понятие стресса часто приравнивается именно к дистрессу, а аустресс уходит на второй план.

Но где же мы можем столкнуться с таким феноменом, как аустресс?

Вернемся к нашим героям. Например к бизнесмену, перед которым стоит сложная задача выбора одного из направлений для инвестиций. Предположим, что он работает в области автомобильных аксессуаров и планирует расширять ассортимент. Ему предстоит выбрать товарные группы и наименования. Дело серьезное, надо изучить много информации, ознакомиться с аналитикой, провести встречи с консультантами, поставщиками, потенциальными клиентами. Но вторым нашим допущением будет тот факт, что наш бизнесмен в тоже время страстно влюблен во все, что касается машин. Еще с детства он проводил часы в гараже отца и ему всегда было интересно усовершенствовать что-то, познакомиться с новинкой. В случае этой искренней заинтересованности, ответственность выбора становиться скорее стимулирующим фактором. Он понимает, что теперь он уже не мальчик из гаража, он играет по крупному, у него бизнес, и решение его должно быть взвешенным и объективным. Ответственность подстегивает его узнавать все новую информацию по заданной тематике, искать более интересные возможности. То есть тот факт, что ему предстоит принятие важного и возможно судьбоносного решения вызывает у него аустресс. Разумеется, это происходит исходя из его картины мира и системы ценностей. Аналогичная ситуация у другого человека вполне могла вызывать бы дистресс.

Согласно теории стресса Селье аустресс является полезным, а соответственно его присутствие в наших жизнях играет позитивную роль. Но где же искать этот аустресс, а лучше как превратить дистресс в аустресс? Об этом мы подробнее поговорим в следующих статьях. Для тех, кто хочет расширить свое понимание феномена стресса, рекомендуем обратиться к статье о теории стресса Лазаруса.

А пока, подходя к концу в рассказе основных моментов теории стресса Селье хочется отметить, что стресс это не что-то неподвластное нам, не наваливающееся неизбежное зло. Это переживание и определенные процессы в организме, вредное воздействие которых можно существенно снизить и таким образом избавиться от тревог и страданий. Знайте дистресс в лицо и умейте с ним